토마토의 건강 효능 혈관 질환부터 콜레스테롤 수치까지

토마토의 건강 효능
혈관 질환부터 콜레스테롤 수치까지

안녕하세요! 건강한 정보를 전하는 "우주색연필"이 또 하나의 영양가 있는 지혜를 전하고자 합니다. 오늘은 샐러드의 슈퍼스타, 토마토에 대해 이야기해 보려고 합니다!

토마토의 효

토마토 이야기

가지과에 속하는 토마토는 남미 페루의 이국적인 땅에서 유래했습니다. 과일과 채소의 경계를 넘나드는 이중적인 정체성을 지닌 토마토는 비타민과 미네랄의 보고입니다. 1613년 '지봉유설'의 기록에 따르면 우리나라에 처음 들어온 것은 1613년입니다.

영양 성분 및 칼로리

영양 성분과 칼로리부터 알아보겠습니다. 토마토는 칼로리가 낮고 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 어떤 식단에도 잘 어울립니다. 다음은 중간 크기 토마토 1개(약 100g)에 들어 있는 주요 영양소를 분석한 것입니다

영양소	100g당 양	일일 가치 %
칼로리	18	1%
총 지방	0.2g	0%
나트륨	5mg	0%
총 탄수화물	3.9g	1%
식이섬유	1.2g	5%
설탕	2.6g
단백질	0.9g	2%
비타민 D	0mcg	0%
칼슘	10mg	1%
철	0.3mg	2%
칼륨	237mg	5%
비타민 A	149IU	3%
비타민 C	13mg	15%

영양 성분은 토마토의 품종과 숙성도에 따라 약간 다를 수 있습니다.

슈퍼차지 토마토 조리된 버전

생토마토를 바삭하게 씹어 먹고 싶지만, 잘 익은 빨간 토마토를 조리하여 드시면 건강에 도움이 될 것입니다. 그 이유는 바로 리코펜이라는 스타 성분 때문입니다. 리코펜은 세포 손상을 막아 각종 암과 심혈관 질환을 예방하는 슈퍼 히어로 같은 영양소입니다. 토마토를 가열하면 리코펜이 세포벽에서 떨어져 나와 체내 흡수가 더 쉬워집니다. 토마토소스를 사용하면 라이코펜 흡수율이 생토마토보다 훨씬 더 높아집니다. 한 단계 더 높이고 싶다면 익힌 토마토에 항산화 성분이 풍부한 올리브 오일을 첨가해 보세요.

리코펜의 힘

리코펜은 토마토에서 발견되는 강력한 항산화 물질로 토마토의 선명한 붉은색을 담당합니다. 이 강력한 영양소는 세포를 손상시키고 만성 질환을 유발할 수 있는 체내 유해 활성 산소를 중화시키는 데 도움이 됩니다. 리코펜은 전립선암, 유방암, 폐암을 비롯한 여러 유형의 암 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

리코펜은 항암 작용 외에도 심장 건강에도 유익합니다. 리코펜은 "나쁜" 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 형성을 예방하여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

토마토의 영양학적 이점

토마토에는 건강에 필수적인 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 리코펜 외에도 비타민 A, C, K와 칼륨, 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 베타카로틴과 루테인과 같은 다른 유익한 화합물도 소량 함유하고 있습니다.

중간 크기의 토마토 한 개는 다음과 같은 영양소를 제공합니다

칼로리: 22
탄수화물: 5g
섬유질: 1.5g
단백질: 1 그램
지방: 0 그램
비타민 A: RDI의 20%
비타민 C: RDI의 28%
비타민 K: RDI의 11%
칼륨 RDI의 6%
엽산 RDI의 5%

토마토 영양 성분

토마토 선택 및 보관 방법

토마토를 고를 때는 단단하고 매끄러우며 갈라지거나 멍이 들거나 무른 부분이 없는 것을 고르세요. 토마토의 색이 밝고 균일하며 신선한 과일 향이 나야 합니다.

토마토는 완전히 익을 때까지 실온에서 보관하는 것이 가장 좋습니다. 토마토가 익으면 며칠 동안 냉장고에 보관하면 유통기한을 연장할 수 있습니다. 하지만 냉장 보관하면 토마토의 풍미와 식감이 떨어질 수 있다는 점에 유의하세요.

토마토 요리법

토마토를 이용한 요리 방법

토마토를 식단에 포함시킬 수 있는 맛있는 방법은 많습니다. 다음은 토마토를 이용한 몇 가지 요리 방법입니다

로스팅하기: 토마토를 구우면 토마토 본연의 단맛을 끌어내고 풍미를 강화할 수 있습니다. 토마토를 반으로 자르고 올리브 오일을 뿌린 다음 오븐에서 부드러워질 때까지 구우면 됩니다.

살사: 살사는 신선한 토마토를 맛있고 건강하게 즐길 수 있는 방법입니다. 잘게 썬 토마토에 양파, 고수, 라임 주스, 향신료를 섞어 타코, 샐러드 등에 사용할 수 있는 풍미 가득한 양념을 만들어 보세요.

토마토소스: 토마토소스는 파스타, 피자, 캐서롤 등 다양한 요리에 사용할 수 있는 다용도 식재료입니다. 나만의 토마토소스를 만들려면 신선한 토마토에 마늘, 양파, 허브를 넣고 부드러워지고 양념이 될 때까지 조리하기만 하면 됩니다.

토마토 수프: 토마토 수프는 사계절 내내 즐길 수 있는 고전적인 편안함의 음식입니다. 신선한 토마토나 통조림 마토를 육수, 크림, 조미료와 섞어 따뜻하고 포만감을 주는 식사를 만들어 보세요.

당뇨병 환자를 위한 주의 사항

토마토는 당뇨병 식단에 건강하게 추가할 수 있지만, 섭취량과 탄수화물 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다. 중간 크기의 토마토 한 개에는 약 5g의 탄수화물이 함유되어 있으므로 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

또한 토마토 주스나 케첩과 같은 일부 토마토 제품에는 당분이 첨가되어 있을 수 있으므로 라벨을 주의 깊게 읽고 당분이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

효능

만성 질환의 위험 감소

토마토에는 만성 질환 예방에 도움이 되는 다양한 항산화 제가 포함되어 있습니다. 가장 주목할 만한 것은 토마토의 붉은색을 내는 카로티노이드인 리코펜입니다. 리코펜은 염증을 줄이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 방지하여 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 남성의 전립선암과 같은 특정 암의 위험 감소와도 관련이 있습니다.

토마토에서 발견되는 또 다른 항산화제는 건강한 면역 체계에 중요하며 만성 질환 예방에도 도움이 될 수 있는 비타민 C입니다. 또한 토마토에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추고 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

눈 건강 개선

토마토에는 눈 건강에 도움이 되는 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 그중 하나인 루테인은 카로티노이드로, 노년층에게 실명을 유발할 수 있는 흔한 안과 질환인 연령 관련 황반변성(AMD)의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 토마토에 함유된 또 다른 영양소인 베타카로틴도 AMD를 예방하고 건강한 시력을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

부작용 및 주의사항

토마토는 일반적으로 대부분의 사람이 먹어도 안전하지만, 일부 사람은 알레르기 반응이나 소화 문제를 경험할 수 있습니다. 토마토 알레르기의 증상으로는 가려움증, 두드러기, 위장 문제 등이 있습니다. 토마토를 섭취한 후 이러한 증상이 나타나면 토마토를 피하고 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

또한 토마토는 칼륨 함량이 높기 때문에 신장 질환이 있거나 칼륨 수치를 높일 수 있는 특정 약물을 복용하는 사람에게는 해로울 수 있습니다. 칼륨 섭취에 대해 우려되는 점이 있다면  의사와 상담하는 것이 중요합니다.

저도 만성신부전증 복막투석 환자로 토마토를 좋아하지만 칼륨이 높은 음식이어서 많이 제한하고 있는 중입니다. 보기만 해도 먹음직하고 보기만 해도 땀이 송글 송글 맺히는 맛있는 토마토 신장환자 분들은 주의해서 드시길 다시 한번 당부드립니다. 우리들도 다 먹지 못하는 게 아니고 양을 조절해서 먹으면 됩니다.

씨앗이나 껍질에 함유된 좋은 성분

토마토의 씨앗과 껍질에도 건강에 유익한 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 토마토 씨앗은 섬유질과 비타민 E의 좋은 공급원이며, 껍질에는 항산화제의 일종인 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 토마토로 요리할 때 껍질을 그대로 두거나 씨앗을 식단에 포함시켜 영양소를 최대한 섭취하세요.

구매 방법

토마토를 구입할 때는 단단하고 매끄러우며 밝은 색을 띠는 것을 고르세요. 무르거나 변색된 토마토, 부드러운 반점이나 균열이 있는 토마토는 피하세요. 토마토는 완전히 익을 때까지 실온에 보관해야 하며, 그 이후에는 며칠 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다.

관리 및 보관 방법

토마토의 유통기한을 최대화하려면 토마토가 완전히 익을 때까지 실온에 보관하세요. 토마토가 익으면 냉장고에 최대 며칠 동안 보관할 수 있습니다. 멍이 들지 않도록 토마토를 조심스럽게 다루고 겹쳐서 쌓지 않도록 주의하세요.

당뇨환자에게 좋은음식

당뇨병 환자에게 좋은 음식.

토마토는 당뇨병 식단에 훌륭한 추가 식품이 될 수 있습니다. 토마토는 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 어떤 음식이든 너무 많이 섭취하면 혈당이 급상승할 수 있으므로 섭취량에 유의하는 것이 중요합니다. 모든 식단 변경과 마찬가지로, 식단을 크게 변경하기 전에 의료진이나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

마치며..

토마토는 건강에 상당한 이점을 제공할 수 있는 다재다능하고 영양가 높은 식품입니다. 생으로 샐러드에 넣거나 파스타 소스에 익혀 먹거나 다른 채소와 함께 볶아 먹어도 식사에 풍미와 영양을 더할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 라이코펜의 흡수를 극대화하기 위해 올리브 오일을 살짝 뿌려 익혀서 드시는 것을 잊지 마시고, 모든 좋은 음식이 그렇듯이 적당히 드시는 것이 중요합니다. 따라서 메인 요리가 아닌 균형 잡힌 식단의 일부에 첨가하세요.

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토마토의 효능에 대해 설명하는 세 가지 참고 문헌입니다:

인용: Li, C., Xu, M., Wang, S., Yang, X., Zhou, S., & Zhang, Y. (2017). 토마토 추출물은 지방 세포와 대 식세포 간의 상호 작용에 의해 유도된 전 염증 매개체의 생성을 억제합니다. 식품 과학 저널, 82(7), 1655-1662.
요약: 이 연구는 토마토 추출물이 지방세포와 대식세포 간의 상호 작용으로 인한 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병 환자에게 유익할 수 있음을 시사합니다.

인용: Burton-Freeman, B. (2012). 식이 섬유와 에너지 조절. 영양학 저널, 142(3), 461S-465S.
요약: 이 리뷰 기사는 혈당 조절에 미치는 잠재적 영향을 포함하여 에너지 조절에서 식이 섬유의 역할을 강조합니다. 식이 섬유의 좋은 공급원인 토마토는 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선에 기여할 수 있습니다.

인용: Ried, K., Frank, O. R., & Stocks, N. P. (2013). 토마토 섭취와 리코펜이 심혈관 건강 및 피부 건강에 미치는 이점: 검토. 농식품 산업 하이테크, 24(2), 44-46.
요약: 이 리뷰 기사에서는 주로 항산화제인 리코펜이 토마토 섭취의 잠재적인 심혈관 및 피부 건강 이점에 대해 설명합니다. 이러한 혜택은 전반적인 심혈관 건강을 증진하여 당뇨병 환자에게 간접적으로 도움이 될 수 있습니다.

이러한 참고 자료는 잠재적인 효능을 제시하는 것이지만, 식단 및 당뇨병 관리에 관한 개인별 조언과 지침은 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.